Πρότυπο Συνεδρίας Προπονητή: FOUNDATION PHASE (Weeks 1-4)

Προετοιμασία Πριν τη Συνεδρία (5 λεπτά πριν)

• Επανεξέταση προφίλ συμμετεχόντων και σημειώσεις προηγούμενων συνεδριών
• Προετοιμασία εξοπλισμού για επιδείξεις
• Έλεγχος ρυθμίσεων Zoom και γωνιών κάμερας
• Προετοιμασία εναλλακτικών επιλογών για κάθε άσκηση

Χρονοδιάγραμμα & Σενάριο Συνεδρίας

0:00-3:00 - Καλωσόρισμα & Συναισθηματικός Έλεγχος (3 λεπτά)

1. Καλωσόρισμα Ομάδας:

   • “Καλώς ήρθατε όλοι! Είμαι ενθουσιασμένος/η που θα συνεργαστούμε σήμερα.”
   • “Πριν ξεκινήσουμε, ας βεβαιωθούμε ότι έχετε έτοιμη την καρέκλα σας, τα μπουκάλια νερού και τον απαραίτητο χώρο.”

2. Ερωτήσεις Καιρικού Συναισθηματικού Ελέγχου:

   • “Ας κάνουμε τον γρήγορο έλεγχο καιρού. Γράψτε στο chat ή ανοίξτε το μικρόφωνο: Είναι ο συναισθηματικός σας καιρός ηλιόλουστος, μερικώς συννεφιασμένος, βροχερός ή θυελλώδης σήμερα;”
   • “Σε κλίμακα 1-5, πώς είναι τα επίπεδα ενέργειάς σας σήμερα;”
   • “Υπάρχουν περιοχές που νιώθετε σφιγμένες ή άβολα που πρέπει να γνωρίζουμε;”

3. Προεπισκόπηση Συνεδρίας & Καθορισμός Στόχων:

   • “Σήμερα θα επικεντρωθούμε στο [συγκεκριμένη εστίαση]. Η συνεδρία μας θα διαρκέσει περίπου 25 λεπτά.”
   • “Ποιο είναι ένα μικρό πράγμα που θα θέλατε να πετύχετε στη σημερινή συνεδρία;”

3:00-8:00 - Προθέρμανση (5 λεπτά)

1. Καθιστές Κινήσεις:

   • “Ας ξεκινήσουμε με 10 κύκλους μπροστά με τα χέρια, μετά 10 προς τα πίσω.”
   • “Τώρα 10 καθιστές εκτάσεις ποδιών σε κάθε πόδι.”
   • “Εξαιρετικά! Ας κάνουμε 10 περιστροφές κορμού σε κάθε πλευρά.”

2. Μετάβαση σε Όρθια Θέση:

   • “Αν νιώθετε άνετα, ας σταθούμε για 30 δευτερόλεπτα επιτόπιας βάδισης.”
   • “Θυμηθείτε να ακολουθείτε τον δικό σας ρυθμό και να καθίσετε αν χρειαστεί.”

3. Δήλωση Παρακίνησης:

   • “Παρατηρήστε πώς το σώμα σας αρχίζει να ζεσταίνεται. Αυτό προετοιμάζει τους μυς και τις αρθρώσεις σας για κίνηση.”

8:00-18:00 - Κύριες Ασκήσεις Δύναμης (10 λεπτά)

Σημείωση: Προσαρμόστε τις ασκήσεις βάσει της εβδομάδας του προγράμματος. Το παράδειγμα παρακάτω είναι για την Εβδομάδα 2.

1. Καθίσματα με Καρέκλα (2 λεπτά):

   • Προετοιμασία: “Τοποθετήστε την καρέκλα πίσω σας, με τα πόδια σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων.”
   • Επίδειξη: “Παρακολουθήστε καθώς δείχνω πρώτα την κίνηση.”
   • Οδηγίες: “Θα κάνουμε 8 καθίσματα, κατεβαίνοντας για 3 δευτερόλεπτα κάθε φορά.”
   • Υπόδειξη: “Κατεβείτε σαν να κινείστε μέσα σε μέλι.”
   • Επιβεβαίωση: “Είναι φυσιολογικό αν τα πόδια σας τρέμουν, αυτό σημαίνει ότι δουλεύουν.”

2. Κάμψεις σε Τοίχο (2 λεπτά):

   • Προετοιμασία: “Βρείτε ένα σημείο στον τοίχο, στεκόμενοι σε απόσταση ενός χεριού.”
   • Οδηγίες: “Θα κάνουμε 8 κάμψεις σε τοίχο, με τα χέρια στο ύψος των ώμων.”
   • Υπόδειξη: “Μετρήστε 1-2 καθώς το στήθος σας κινείται προς τον τοίχο.”
   • Υποστήριξη: “Αν αυτό φαίνεται πολύ δύσκολο, κάντε ένα βήμα πιο μακριά από τον τοίχο.”

3. Καθιστές Κωπηλατικές με Λάστιχο (2 λεπτά):

   • Προετοιμασία: “Καθίστε όρθια, κρατήστε το λάστιχο με τα χέρια τεντωμένα.”
   • Οδηγίες: “Θα κάνουμε 8 κωπηλατικές, τραβώντας το λάστιχο προς τη μέση σας.”
   • Υπόδειξη: “Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας σαν να κρατάτε ένα μολύβι ανάμεσά τους.”
   • Ενθάρρυνση: “Εστιάστε στους μυς στο μέσο της πλάτης σας.”

4. Τροποποιημένη Άρθρωση Ισχίου (2 λεπτά):

   • Προετοιμασία: “Σταθείτε όρθιοι, με την καρέκλα πίσω σας για υποστήριξη αν χρειαστεί.”
   • Οδηγίες: “Θα κάνουμε 8 αρθρώσεις ισχίου, σκύβοντας μπροστά από τους γοφούς.”
   • Υπόδειξη: “Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω σαν να κλείνετε μια πόρτα πίσω σας.”
   • Έλεγχος: “Πώς νιώθουν όλοι; Δώστε μου έναν αντίχειρα πάνω ή κάτω.”

5. Καθιστή Άρση Ώμων (2 λεπτά):

   • Προετοιμασία: “Καθίστε όρθια, κρατώντας μπουκάλια νερού στο ύψος των ώμων.”
   • Οδηγίες: “Θα κάνουμε 8 πιέσεις, εκτείνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι.”
   • Υπόδειξη: “Φτάστε προς το ταβάνι διατηρώντας τον κορμό σας σφιχτό.”
   • Γιορτή: “Ολοκληρώσατε όλες τις ασκήσεις δύναμης για σήμερα!”

18:00-21:00 - Μεταβολική Προπόνηση (3 λεπτά)

1. Ρύθμιση Διαστημάτων:

   • “Τώρα θα κάνουμε 4 διαστήματα 20 δευτερολέπτων κίνησης, 40 δευτερολέπτων ξεκούρασης.”
   • “Η σημερινή κίνηση είναι [επιλέξτε: καθιστό βάδισμα, όρθιο βάδισμα ή βήματα-αγγίγματα].”
   • “Ακολουθήστε τον δικό σας ρυθμό - αφορά την κίνηση, όχι την ταχύτητα.”

2. Καθοδήγηση Διαστημάτων:

   • Πρώτο διάστημα: “Εστιάστε στη φόρμα και βρείτε τον άνετο ρυθμό σας.”
   • Δεύτερο διάστημα: “Τα πάτε θαυμάσια! Προσέξτε την αναπνοή σας.”
   • Τρίτο διάστημα: “Θυμηθείτε το ‘γιατί’ σας - γιατί η κίνηση είναι σημαντική για εσάς.”
   • Τελευταίο διάστημα: “Τελευταίο! Δώστε ό,τι νιώθετε σωστό για το σώμα σας σήμερα.”

3. Παρακολούθηση Ανάκαμψης:

   • “Μετά από αυτό το τελευταίο διάστημα, ας ελέγξουμε την ανάκαμψή σας. Τοποθετήστε δύο δάχτυλα στον καρπό ή τον λαιμό σας για να βρείτε τον σφυγμό σας.”
   • “Μετρήστε τους χτύπους για 15 δευτερόλεπτα μετά το τέλος.”

21:00-24:00 - Αποθεραπεία (3 λεπτά)

1. Αναπνοή:

   • “Ας πάρουμε 3 βαθιές αναπνοές μαζί. Εισπνοή για 4, εκπνοή για 4.”
   • “Παρατηρήστε πώς η καρδιά σας επιβραδύνεται.”

2. Διατάσεις:

   • “Απαλή καθιστή κάμψη προς τα εμπρός, φτάνοντας προς τα δάχτυλα των ποδιών.”
   • “Καθιστή διάταση οπίσθιων μηριαίων, εκτείνοντας το ένα πόδι.”
   • “Διατάσεις αυχένα, αυτί στον ώμο, απαλοί κύκλοι.”

24:00-25:00 - Τελικός Έλεγχος & Γιορτή (1 λεπτό)

1. Ερωτήσεις Αναστοχασμού:

   • “Για τι πράγμα είστε περήφανοι από τη σημερινή συνεδρία;”
   • “Πώς νιώθει το σώμα σας τώρα σε σύγκριση με την αρχή;”

2. Προεπισκόπηση Επόμενης Συνεδρίας:

   • “Την επόμενη φορά θα συνεχίσουμε να χτίζουμε πάνω σε αυτές τις κινήσεις.”
   • “Σκεφτείτε έναν μικρό τρόπο να προσθέσετε κίνηση μέχρι την επόμενη συνάντησή μας.”

3. Θετικό Κλείσιμο:

   • “Σας ευχαριστώ όλους που ήρθατε σήμερα. Θυμηθείτε ότι η συνέπεια ξεπερνά την τελειότητα.”
   • “Ανυπομονώ να σας δω όλους ξανά στις [ημέρα/ώρα].”

Μετά τη Συνεδρία (Αμέσως Μετά)

• Σημειώστε συμμετέχοντες που μπορεί να χρειάζονται επιπλέον υποστήριξη
• Καταγράψτε τυχόν τροποποιήσεις που χρειάζονται για την επόμενη συνεδρία
• Στείλτε ατομικά μηνύματα παρακολούθησης σε συμμετέχοντες που φάνηκε να δυσκολεύονται

Πρωτόκολλο “Αισθάνομαι Κολλημένος/η” (Χρήση Όποτε Χρειάζεται)

Αν ένας συμμετέχων δείχνει σημάδια εγκατάλειψης κατά τη διάρκεια της συνεδρίας:

1. “Ας κάνουμε ένα διάλειμμα αναπνοής 30 δευτερολέπτων.”
2. Προσφέρετε τρεις επιλογές τροποποίησης: [λίστα συγκεκριμένη για την άσκηση]
3. “Θυμηθείτε, είναι απολύτως εντάξει να δοκιμάσετε την έκδοση με 50% προσπάθεια.”
4. Αναγνωρίστε: “Είναι φυσιολογικό να θέλετε να σταματήσετε όταν τα πράγματα γίνονται δύσκολα. Αυτό είναι μέρος της διαδικασίας.”

Ερωτήσεις για να Θέσετε Κατά τη Διάρκεια (Με Αυτή τη Σειρά)

1. Αρχικός συναισθηματικός έλεγχος: “Πώς είναι ο συναισθηματικός σας καιρός σήμερα;”
2. Φυσική κατάσταση: “Πώς είναι το επίπεδο ενέργειάς σας σε κλίμακα 1-5;”
3. Καθορισμός στόχων: “Σε τι θα θέλατε να εστιάσετε σήμερα;”
4. Έλεγχος στη μέση της προπόνησης: “Πώς νιώθετε μέχρι στιγμής; Αντίχειρα πάνω, στη μέση ή κάτω;”
5. Δυσκολία άσκησης: “Σε κλίμακα 1-10, πόσο απαιτητική ήταν αυτή η άσκηση;”
6. Φυσική επίγνωση: “Σε ποιο σημείο του σώματός σας νιώθετε ότι δουλεύει αυτή η άσκηση;”
7. Έλεγχος ανάκαμψης: “Πόσο γρήγορα επανέρχεται η αναπνοή σας στο φυσιολογικό;”
8. Παρατήρηση προόδου: “Τι ήταν πιο εύκολο σήμερα σε σύγκριση με την προηγούμενη φορά;”
9. Αναστοχασμός επίτευξης: “Για τι πράγμα είστε περήφανοι από τη σημερινή συνεδρία;”
10. Μελλοντικός σχεδιασμός: “Ποιος είναι ένας μικρός στόχος κίνησης πριν την επόμενη συνεδρία μας;”