Πρότυπο Συνεδρίας Προπονητή: ADVANCEMENT PHASE (Weeks 9-12)

Βασικές Πληροφορίες Συνεδρίας

Παράμετρος	Λεπτομέρειες
Συνολική Διάρκεια	35-45 λεπτά
Επίπεδο Έντασης	RPE 6-7 (“Προκλητικό” έως “πολύ προκλητικό”)
Διάλειμμα	60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ
Εστίαση	Εξέλιξη δύναμης, πολυπλοκότητα κίνησης, μεταβολική βελτίωση, αυτονομία
Απαιτούμενος Εξοπλισμός	• Σταθερή καρέκλα χωρίς ρόδες • Μπουκάλια νερού/ελαφριά βάρη • Λάστιχα άσκησης (μεσαία και δυνατά) • Σκαλοπάτι ή σταθερό χαμηλό έπιπλο • Πετσέτα ή χαλάκι άσκησης • Σακίδιο με βιβλία για προοδευτική φόρτωση • Συσκευή με σύνδεση στο Zoom

Προετοιμασία Προπονητή (5-10 λεπτά πριν)

Ενέργεια	Λεπτομέρειες
Ανασκόπηση δεδομένων	Επανεξέταση προόδου κάθε συμμετέχοντα από τις προηγούμενες φάσεις
Εξατομικευμένη προετοιμασία	Προετοιμάστε συγκεκριμένες προτάσεις προσαρμογής για κάθε συμμετέχοντα
Έλεγχος εξοπλισμού	Βεβαιωθείτε ότι έχετε όλες τις παραλλαγές εξοπλισμού για επίδειξη
Σχέδιο μετάβασης	Προετοιμάστε σημειώσεις σχετικά με τη μετάβαση μετά το πρόγραμμα
Διαγράμματα προόδου	Έχετε έτοιμα δεδομένα για τη συνολική πρόοδο του κάθε συμμετέχοντα

Χρονοδιάγραμμα Συνεδρίας

Καλωσόρισμα & Έλεγχος (0:00-4:00)

Δραστηριότητα	Οδηγίες Προπονητή	Ερωτήσεις στα Ελληνικά
Χαιρετισμός & Ανασκόπηση Ταξιδιού	“Καλώς ήρθατε στην τελική φάση του προγράμματός μας! Σκεφτείτε πόσο μακριά έχετε φτάσει από την πρώτη μέρα.”	“Τι σας κάνει περισσότερο εντύπωση για την πρόοδό σας μέχρι τώρα;”
Συναισθηματικός έλεγχος	“Σε αυτή τη φάση θα σας προκαλέσουμε περισσότερο, αλλά πάντα με ασφάλεια και σεβασμό στα όριά σας.”	“Πώς νιώθετε καθώς ξεκινάμε αυτή την πιο προχωρημένη φάση; Ενθουσιασμένοι; Νευρικοί;”
Σωματικός έλεγχος	“Η αυξημένη ένταση σημαίνει ότι είναι ακόμα πιο σημαντικό να ακούμε το σώμα μας.”	“Πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας στις προηγούμενες προπονήσεις; Υπάρχουν περιοχές που χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή σήμερα;”
Καθορισμός προσδοκιών	“Θα εισάγουμε πιο σύνθετες κινήσεις και θα αυξήσουμε σταδιακά την ένταση. Θυμηθείτε ότι η ποιότητα πάντα υπερισχύει της ποσότητας.”	“Ποιος είναι ένας στόχος που θα θέλατε να πετύχετε σε αυτή την τελική φάση του προγράμματος;”

Δυναμική Προθέρμανση (4:00-10:00)

Δραστηριότητα	Οδηγίες Προπονητή	Λεπτομέρειες
Ενεργοποίηση βασικών μυϊκών ομάδων	“Θα ξεκινήσουμε με μια πιο ολοκληρωμένη προθέρμανση για να προετοιμαστούμε για την αυξημένη ένταση σήμερα.”	10-12 περιστροφές κορμού, 10-12 κύκλοι ώμων, 10 εκτάσεις μηρών σε κάθε πόδι
Καρδιαγγειακή προετοιμασία	“Ας αυξήσουμε λίγο περισσότερο τους καρδιακούς παλμούς μας από ό,τι στις προηγούμενες φάσεις.”	45 δευτερόλεπτα επιτόπιο περπάτημα, 30 δευτερόλεπτα επιτόπιο τρέξιμο (ήπιο), 30 δευτερόλεπτα βήματα-αγγίγματα
Δυναμική κινητικότητα	“Οι δυναμικές διατάσεις προετοιμάζουν το σώμα για πιο απαιτητικές κινήσεις.”	8 προσομοίωση περπατήματος επιτόπου με ψηλά γόνατα, 8 ελαφριά άρση ποδιού προς το πλάι κάθε πλευρά, 8 ελαφρά swings χεριών
Ειδική προθέρμανση	“Τώρα θα κάνουμε μερικές ασκήσεις προθέρμανσης που προετοιμάζουν το σώμα συγκεκριμένα για τις ασκήσεις της σημερινής προπόνησης.”	5 καθίσματα με πολύ ελαφριά φόρτωση, 5 ελαφριές κάμψεις στον τοίχο, 5 ελαφριές έλξεις με λάστιχο

Κύριες Ασκήσεις Δύναμης (18-22 λεπτά)

1. Προηγμένα Καθίσματα με Παύση (Advanced Goblet Squats with Pause)

Εβδομάδα	Σετ × Επαναλήψεις	Τεχνική	Οδηγίες Προπονητή	RPE	Σημεία Προσοχής
9	3 × 12	1 δευτ. παύση στο κάτω μέρος	“Κρατήστε το βάρος στο στήθος, κατεβείτε σε 5 δευτερόλεπτα, σταματήστε για 1 δευτερόλεπτο στο κάτω σημείο, και μετά ανεβείτε δυναμικά.”	6-7	• Σταθερό κέντρο • Διατήρηση ουδέτερης σπονδυλικής στήλης • Έλεγχος στην έκκεντρη φάση
10	3 × 15	1 δευτ. παύση	“Εστιάστε στη διατήρηση της τάσης στους μύες κατά τη διάρκεια της παύσης. Μην χαλαρώνετε στο κάτω σημείο.”	6-7	• Ενεργή παύση (όχι παθητική) • Σταθερή αναπνοή • Ισορροπημένο βάρος στα πόδια
11	3 × 12	2 δευτ. παύση, βαθύτερο αν είναι δυνατό	“Προσθέτουμε ένα επιπλέον δευτερόλεπτο στην παύση. Εστιάστε στον έλεγχο του κορμού κατά τη διάρκεια αυτής της παρατεταμένης παύσης.”	6-7	• Ισχυρή ενεργοποίηση κορμού • Γόνατα στην ίδια γραμμή με τα δάχτυλα • Αποφυγή κύρτωσης πλάτης
12	3 × 15	Εστίαση στο βάθος και τον έλεγχο	“Τελευταία εβδομάδα αυτής της άσκησης! Στοχεύστε στο μέγιστο εύρος κίνησης με τέλειο έλεγχο σε κάθε επανάληψη.”	6-7	• Πλήρες εύρος κίνησης • Τέλεια στάση σε κάθε επανάληψη • Δυναμική συστολή στο ανέβασμα

2. Προηγμένες Κάμψεις (Incline Push-Ups)

Εβδομάδα	Σετ × Επαναλήψεις	Θέση	Οδηγίες Προπονητή	RPE	Σημεία Προσοχής
9	3 × 10	Χαμηλότερη επιφάνεια από τον πάγκο	“Μετακινούμαστε σε μια χαμηλότερη επιφάνεια για τις κάμψεις. Κατεβείτε για 5 δευτερόλεπτα, δίνοντας έμφαση στον έλεγχο.”	6-7	• Σώμα σε ευθεία γραμμή • Σταθερός κορμός • Έλεγχος στην έκκεντρη φάση
10	3 × 12	Χαμηλότερη επιφάνεια	“Προσθέτουμε περισσότερες επαναλήψεις αυτή την εβδομάδα. Διατηρήστε τον κορμό σφιχτό σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.”	6-7	• Ενεργοποίηση κορμού σε κάθε επανάληψη • Διατήρηση ώμων μακριά από τα αυτιά • Συνειδητή συμπίεση στην άνοδο
11	3 × 8	Σκάλες/σταθερό χαμηλό τραπέζι	“Μετακινούμαστε σε μια ακόμα χαμηλότερη επιφάνεια για περισσότερη πρόκληση. Εστιάστε στο πλήρες εύρος κίνησης.”	6-7	• Χαμηλώστε το στήθος όσο πιο κοντά γίνεται στην επιφάνεια • Σωστή θέση ωμοπλάτης • Πλήρης έκταση στο πάνω σημείο
12	3 × 10	Σκάλες/χαμηλό τραπέζι	“Τελευταία εβδομάδα αυτής της άσκησης! Εστιάστε σε ελεγχόμενο ρυθμό και σωστή θέση αγκώνων.”	6-7	• Αγκώνες σε γωνία 45° από το σώμα • Ελεγχόμενη κίνηση • Σωστή τοποθέτηση χεριών

3. Προηγμένες Κωπηλατικές (Advanced Band Rows)

Εβδομάδα	Σετ × Επαναλήψεις	Παραλλαγή	Οδηγίες Προπονητή	RPE	Σημεία Προσοχής
9	3 × 12	Μονόπλευρες κωπηλατικές	“Θα δοκιμάσουμε μονόπλευρες κωπηλατικές, χρησιμοποιώντας ένα χέρι κάθε φορά για μεγαλύτερη πρόκληση και καλύτερη σταθεροποίηση.”	6-7	• Αποφυγή περιστροφής κορμού • Σταθερός κορμός • Πλήρης συστολή ωμοπλάτης
10	3 × 15	Μονόπλευρες με παύση	“Προσθέτουμε μια παύση 1 δευτερολέπτου στο σημείο συστολής. Νιώστε τη δύναμη να προέρχεται από την πλάτη, όχι από τα χέρια.”	6-7	• Παύση στο τελικό σημείο • Ενεργοποίηση της πλάτης • Ελεγχόμενη επιστροφή
11	3 × 12	Κωπηλατικές με τα πόδια μπροστά	“Θα επεκτείνουμε τα πόδια μπροστά, δημιουργώντας μεγαλύτερη απαίτηση σταθεροποίησης του κορμού κατά την κωπηλατική.”	6-7	• Ισχυρή ενεργοποίηση κορμού • Ευθεία σπονδυλική στήλη • Έλξη από τους αγκώνες
12	3 × 15	Κωπηλατικές με τα πόδια μπροστά και παύση	“Συνδυάζουμε τα πόδια μπροστά με παύση στο σημείο συστολής. Αυτή είναι η πιο προκλητική εκδοχή!”	6-7	• Μέγιστη ενεργοποίηση της πλάτης • Σταθερό κέντρο σε όλη την κίνηση • Ώμοι μακριά από τα αυτιά

4. Προηγμένη Άρθρωση Ισχίου (Advanced Hip Hinge)

Εβδομάδα	Σετ × Επαναλήψεις	Παραλλαγή	Οδηγίες Προπονητή	RPE	Σημεία Προσοχής
9	3 × 12	Μονόπλευρο deadlift με στήριξη	“Θα δοκιμάσουμε μονόπλευρο deadlift με το ένα χέρι στην καρέκλα για στήριξη. Εστιάστε στην άρθρωση από το ισχίο και στην ενεργοποίηση των γλουτών.”	6-7	• Κίνηση από το ισχίο • Επίπεδη πλάτη • Σταθερότητα στο όρθιο πόδι
10	3 × 15	Μονόπλευρο με ελαφρύτερη στήριξη	“Θα χρησιμοποιήσουμε μόνο τα δάχτυλα για στήριξη αυτή την εβδομάδα, αυξάνοντας την απαίτηση ισορροπίας.”	6-7	• Έλεγχος ισορροπίας • Σταθερή σπονδυλική στήλη • Ενεργοποίηση των γλουτών στην άνοδο
11	3 × 12	Μονόπλευρο deadlift με μικρό βάρος	“Θα προσθέσουμε ένα μικρό βάρος (μπουκάλι νερό) στο χέρι που κινείται, διατηρώντας την επαφή με την καρέκλα αν χρειαστεί.”	6-7	• Σωστή τροχιά του βάρους • Ενεργοποίηση οπίσθιων μηριαίων • Αποφυγή περιστροφής της πλάτης
12	3 × 15	Τελειοποίηση της τεχνικής	“Τελευταία εβδομάδα! Εστιάστε στην τελειοποίηση της τεχνικής με τη μορφή που σας προκαλεί κατάλληλα.”	6-7	• Μέγιστη ενεργοποίηση γλουτών • Πλήρης έκταση ισχίου στην όρθια θέση • Έλεγχος σε όλη την κίνηση

5. Προηγμένες Πιέσεις Ώμων (Advanced Shoulder Press)

Εβδομάδα	Σετ × Επαναλήψεις	Παραλλαγή	Οδηγίες Προπονητή	RPE	Σημεία Προσοχής
9	3 × 12	Εναλλασσόμενες πιέσεις	“Θα εκτελέσουμε εναλλασσόμενες πιέσεις, ένα χέρι τη φορά, που απαιτεί περισσότερη σταθεροποίηση του κορμού και συντονισμό.”	6-7	• Σταθερός κορμός • Έλεγχος της κίνησης • Αποφυγή υπερέκτασης της πλάτης
10	3 × 15	Εναλλασσόμενες με παύση	“Προσθέτουμε μια παύση 1 δευτερολέπτου στο πάνω μέρος της κίνησης κάθε χεριού.”	6-7	• Ενεργή παύση • Σωστή ευθυγράμμιση ώμων • Σφιχτός κορμός σε όλη την κίνηση
11	3 × 12	Πιέσεις σε όρθια θέση	“Θα δοκιμάσουμε πιέσεις σε όρθια θέση, που απαιτούν περισσότερη σταθεροποίηση του κορμού και των ποδιών.”	6-7	• Ευθεία σπονδυλική στήλη • Ενεργοποίηση κάτω κοιλιακών • Σταθερή βάση ποδιών
12	3 × 15	Όρθιες με εναλλαγή	“Τελευταία εβδομάδα! Συνδυάζουμε όρθια θέση με εναλλασσόμενη κίνηση για τη μέγιστη πρόκληση.”	6-7	• Μέγιστη σταθεροποίηση • Σωστή αναπνοή • Πλήρης έλεγχος κίνησης

Δομημένο Μεταβολικό Κύκλωμα (8-10 λεπτά)

Εβδομάδα	Δομή	Ασκήσεις	Οδηγίες Προπονητή	RPE
9	40 δευτ. εργασία, 40 δευτ. ξεκούραση × 3 κύκλοι	• Από καθιστή σε όρθια θέση • Κάμψεις στον τοίχο • Κωπηλατική με λάστιχο • Αναβάσεις σε σκαλοπάτι	“Θα εκτελέσουμε αυτές τις 4 ασκήσεις σε κύκλο, με 40 δευτερόλεπτα εργασίας και 40 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Θα κάνουμε 3 πλήρεις κύκλους.”	6-7
10	40 δευτ. εργασία, 35 δευτ. ξεκούραση × 3 κύκλοι	• Από καθιστή σε όρθια θέση • Κάμψεις στον τοίχο • Κωπηλατική με λάστιχο • Αναβάσεις σε σκαλοπάτι • Τροποποιημένο mountain climber	“Προσθέτουμε μία άσκηση στο κύκλωμα και μειώνουμε ελαφρώς το διάλειμμα. Βρείτε το ρυθμό που σας επιτρέπει να διατηρήσετε καλή τεχνική.”	6-7
11	45 δευτ. εργασία, 35 δευτ. ξεκούραση × 3 κύκλοι	• Από καθιστή σε όρθια θέση • Κάμψεις στον τοίχο • Κωπηλατική με λάστιχο • Αναβάσεις σε σκαλοπάτι • Τροποποιημένο mountain climber	“Αυξάνουμε το χρόνο εργασίας στα 45 δευτερόλεπτα. Εστιάστε στη διατήρηση της ενέργειας και της καλής τεχνικής σε όλη τη διάρκεια του κυκλώματος.”	6-7
12	45 δευτ. εργασία, 30 δευτ. ξεκούραση × 3 κύκλοι	• Από καθιστή σε όρθια θέση • Κάμψεις στον τοίχο • Κωπηλατική με λάστιχο • Αναβάσεις σε σκαλοπάτι • Τροποποιημένο mountain climber • Τροποποιημένο burpee	“Τελευταία εβδομάδα! Προσθέτουμε μια τελική άσκηση και μειώνουμε το διάλειμμα στα 30 δευτερόλεπτα. Δώστε το 100% της προσπάθειάς σας!”	6-7

Αποθεραπεία & Κλείσιμο (5-7 λεπτά)

Χρόνος	Δραστηριότητα	Οδηγίες Προπονητή	Στόχος
2-3 λεπτά	Ασκήσεις αποκατάστασης	“Ας εκτελέσουμε μερικές κινήσεις για να επαναφέρουμε την αναπνοή και να χαλαρώσουμε τους μύες που εργάστηκαν.”	Μείωση καρδιακών παλμών, αρχική αποκατάσταση μυών
2 λεπτά	Στατικές διατάσεις	“Θα κάνουμε κάποιες στατικές διατάσεις, κρατώντας κάθε μία για 20-30 δευτερόλεπτα. Εστιάστε στη βαθιά, ήρεμη αναπνοή κατά τη διάτασή.”	Αύξηση ευελιξίας, μείωση μυϊκής έντασης
1-2 λεπτά	Αναστοχασμός & προοπτική	“Καθώς πλησιάζουμε προς το τέλος του προγράμματος, ας αναλογιστούμε την πρόοδο και τι σκοπεύετε να συνεχίσετε μετά.”	Ενίσχυση της αυτεπίγνωσης, σχεδιασμός για μελλοντική άσκηση

Αντιμετώπιση Προκλήσεων Διατήρησης στη Φάση Προόδου

1. Ανησυχίες για την Ένταση της Άσκησης

Πρόκληση	Προσέγγιση Προπονητή	Φράσεις-Κλειδιά
Ανησυχία για αυξημένες απαιτήσεις	Εφαρμόστε “κλίμακα πρόκλησης”	“Κάθε άσκηση έχει τρία επίπεδα (A, B, C) που μπορείτε να επιλέξετε ανάλογα με το πώς νιώθετε σήμερα. Ακόμα και το επίπεδο Α είναι πρόοδος από εκεί που ξεκινήσαμε!”
Φόβος αποτυχίας	Επαναπροσδιορίστε την έννοια της αποτυχίας	“Η αποτυχία είναι απλά ένα βήμα προς την επιτυχία. Το να δοκιμάσεις κάτι πιο προκλητικό, ακόμα κι αν δεν το καταφέρεις με την πρώτη, είναι μέρος της εξέλιξής σου.”
Σύγκριση με άλλους	Εστιάστε στον εσωτερικό συναγωνισμό	“Ο μόνος άνθρωπος με τον οποίο πραγματικά συναγωνίζεσαι είναι ο εαυτός σου της προηγούμενης εβδομάδας. Κάθε βελτίωση, όσο μικρή κι αν είναι, είναι νίκη.”

2. Ακανόνιστη Συμμετοχή

Πρόκληση	Προσέγγιση Προπονητή	Φράσεις-Κλειδιά
Χαμένες συνεδρίες	Δημιουργήστε “γέφυρες” για συνέχεια	“Έχω ένα ειδικό πρόγραμμα ‘γέφυρα’ για όσους χάνουν μια συνεδρία, προσαρμοσμένο στο επίπεδό σας, που διατηρεί τη συνέχεια μεταξύ των συνεδριών που παρακολουθείτε.”
Μειωμένη συμμετοχή καθώς το πρόγραμμα ολοκληρώνεται	Εισάγετε μικρές προκλήσεις-ορόσημα	“Για τις τελευταίες 4 εβδομάδες, έχω δημιουργήσει μια πρόκληση ‘τελικής φάσης’ με συγκεκριμένους, εφικτούς στόχους για τον καθένα σας.”
Δυσκολία στην τήρηση του προγράμματος	Προσφέρετε μεγαλύτερη ευελιξία	“Σε αυτή την τελική φάση, μπορείτε να επιλέξετε μεταξύ των ημερών Α, Β και Γ για τις συνεδρίες σας, διατηρώντας τη συνολική δομή αλλά με μεγαλύτερη ευελιξία στο πότε τις εκτελείτε.”

3. Άγχος Μετάβασης

Πρόκληση	Προσέγγιση Προπονητή	Φράσεις-Κλειδιά
Ανησυχία για τη συνέχιση μετά το τέλος του προγράμματος	Εισάγετε “εκπαίδευση ανεξαρτησίας”	“Σήμερα θα σας δώσω την ευκαιρία να καθοδηγήσετε ένα μέρος της προθέρμανσης. Αυτό είναι μέρος της προετοιμασίας σας για να συνεχίσετε μόνοι σας μετά το πρόγραμμα.”
Έλλειψη εμπιστοσύνης στην αυτόνομη άσκηση	Δημιουργήστε προσωπικά πλάνα συντήρησης	“Ας αφιερώσουμε λίγο χρόνο να σχεδιάσουμε μαζί ένα απλό πρόγραμμα ‘συντήρησης’ που θα μπορείτε να ακολουθήσετε μόνοι σας μετά το τέλος των 12 εβδομάδων.”
Αβεβαιότητα για τους μελλοντικούς στόχους	Βοηθήστε στον καθορισμό νέων στόχων	“Καθώς πλησιάζουμε στο τέλος, ας συζητήσουμε τι θα θέλατε να πετύχετε στο επόμενο κεφάλαιο του ταξιδιού σας στην άσκηση. Ποιοι είναι οι στόχοι σας για τους επόμενους 3 μήνες;”

4. Διακύμανση Προόδου

Πρόκληση	Προσέγγιση Προπονητή	Φράσεις-Κλειδιά
Άνιση πρόοδος μεταξύ των συμμετεχόντων	Εφαρμόστε “εξατομικευμένα ορόσημα”	“Κάθε προσωπικό ταξίδι είναι μοναδικό. Έχω δημιουργήσει ορόσημα προόδου για τον καθένα σας που αντικατοπτρίζουν τη δική σας πορεία και βελτίωση.”
Απογοήτευση λόγω μη επίτευξης κάποιων στόχων	Επαναπροσδιορίστε την επιτυχία	“Η επιτυχία δεν μετριέται μόνο σε αριθμούς επαναλήψεων ή κιλά. Σκεφτείτε πόσο έχει αλλάξει η εμπειρία σας με την άσκηση και πώς νιώθετε για το σώμα σας τώρα.”
Σύγκριση με προηγούμενες φάσεις	Εξηγήστε την καμπύλη προόδου	“Η πρόοδος στην άσκηση δεν είναι ποτέ γραμμική. Είναι φυσιολογικό να υπάρχουν περίοδοι ταχείας βελτίωσης και περίοδοι σταθεροποίησης. Και οι δύο είναι σημαντικές για τη μακροπρόθεσμη ανάπτυξη.”

5. Κίνητρο για Ολοκλήρωση

Πρόκληση	Προσέγγιση Προπονητή	Φράσεις-Κλειδιά
Απώλεια κινήτρου καθώς πλησιάζει το τέλος	Δημιουργήστε “τελική πρόκληση”	“Για τις τελευταίες 4 εβδομάδες, σας προκαλώ να πετύχετε [συγκεκριμένο, εφικτό στόχο]. Θα το γιορτάσουμε μαζί στην τελευταία μας συνεδρία!”
Αίσθημα ολοκλήρωσης πριν το επίσημο τέλος	Εισάγετε νέα στοιχεία πρόκλησης	“Σε αυτή την τελική φάση θα εισαγάγουμε μερικά εντελώς νέα στοιχεία που θα δοκιμάσουν τις δεξιότητες που έχετε αναπτύξει με νέους συναρπαστικούς τρόπους.”
Ανησυχία για απώλεια της κοινότητας	Σχεδιάστε συνεχή υποστήριξη	“Μετά το τέλος του προγράμματος, θα έχουμε μηνιαίες συναντήσεις επανασύνδεσης όπου μπορείτε να μοιραστείτε την πρόοδό σας και να λάβετε υποστήριξη από την ομάδα.”

Πρωτόκολλο “Αισθάνομαι Κολλημένος/η”

Όταν ένας συμμετέχων δείχνει σημάδια εγκατάλειψης κατά τη διάρκεια αυτής της πιο απαιτητικής φάσης:

Βήμα	Ενέργεια	Φράσεις-Κλειδιά	Εξέλιξη από τις Προηγούμενες Φάσεις
1	Αναγνώριση της πρόκλησης	“Αναγνωρίζω ότι αυτό είναι δύσκολο. Πες μου τι συγκεκριμένα νιώθεις προκλητικό αυτή τη στιγμή.”	Βαθύτερη, πιο εξατομικευμένη αναγνώριση
2	Επίπεδα πρόκλησης	“Έχω τρία επίπεδα για αυτή την άσκηση: το Α είναι [εύκολη παραλλαγή], το Β είναι [μέτρια παραλλαγή], και το Γ είναι [πλήρης παραλλαγή]. Ποιο νιώθεις ότι ταιριάζει στη σημερινή σου ενέργεια;”	Περισσότερες επιλογές με ξεκάθαρη διαβάθμιση
3	Επαναπροσδιορισμός του στόχου	“Ας επαναπροσδιορίσουμε το στόχο σου για αυτή την άσκηση. Αντί για αριθμό επαναλήψεων, ας εστιάσουμε στην ποιότητα κάθε κίνησης.”	Μεγαλύτερη έμφαση στην ποιότητα παρά στην ποσότητα
4	Σύνδεση με το ευρύτερο ταξίδι	“Πώς συνδέεται αυτή η συγκεκριμένη πρόκληση με το συνολικό σου ταξίδι; Τι έχεις ήδη ξεπεράσει που σε έκανε περήφανο/η;”	Βαθύτερη σύνδεση με το συνολικό ταξίδι
5	Δημιουργία στρατηγικής	“Ας δημιουργήσουμε μαζί μια στρατηγική για να ξεπεράσεις αυτό το εμπόδιο. Πώς θα μπορούσες να το προσεγγίσεις την επόμενη φορά;”	Ενίσχυση αυτονομίας και ικανότητας επίλυσης προβλημάτων

Παρακολούθηση Προόδου και Μετρήσεις

Τύπος Αξιολόγησης	Μέθοδος	Συχνότητα	Εξέλιξη από τις Προηγούμενες Φάσεις
Λειτουργική Αξιολόγηση	Πλήρης δέσμη δοκιμασιών (καθίσματα 30 δευτ., τροποποιημένες κάμψεις, ισορροπία μονοποδική, βήμα 2 λεπτών)	Έναρξη και λήξη της φάσης	Πιο ολοκληρωμένη αξιολόγηση της λειτουργικής ικανότητας
Ατομικές Προκλήσεις	Εξατομικευμένες δοκιμασίες βασισμένες στους προσωπικούς στόχους	Εβδομαδιαία	Περισσότερο εξατομικευμένες μετρήσεις
Ψυχολογική Αξιολόγηση	Ερωτηματολόγιο αυτοαποτελεσματικότητας και κινήτρων για μελλοντική άσκηση	Μέση και τέλος της φάσης	Μεγαλύτερη έμφαση στη μελλοντική αυτόνομη άσκηση
Αυτοαξιολόγηση	Προσωπικό ημερολόγιο προόδου με αναστοχασμό	Μετά από κάθε συνεδρία	Βαθύτερος προσωπικός αναστοχασμός

Προετοιμασία για Μετά το Πρόγραμμα

Εβδομάδα	Στρατηγική Μετάβασης	Οδηγίες Προπονητή	Σκοπός
9	Εισαγωγή έννοιας αυτόνομης άσκησης	“Σε λίγες εβδομάδες θα ολοκληρώσουμε το πρόγραμμά μας. Ας αρχίσουμε να σκεφτόμαστε πώς θα συνεχίσετε την άσκηση στη ζωή σας.”	Ξεκίνημα σκέψης για τη μετάβαση
10	Αναγνώριση προτιμώμενων ασκήσεων	“Ποιες ασκήσεις από αυτές που έχουμε κάνει απολαμβάνετε περισσότερο; Αυτές είναι πιθανό να τις συνεχίσετε και μετά το πρόγραμμα.”	Εντοπισμός προσωπικών προτιμήσεων
11	Δημιουργία προσωπικού πλάνου	“Ας δημιουργήσουμε μαζί ένα απλό πρόγραμμα 2-3 ημερών που θα μπορούσατε να ακολουθήσετε μόνοι σας.”	Ανάπτυξη συγκεκριμένου πλάνου
12	Προετοιμασία για προκλήσεις	“Ας συζητήσουμε πιθανά εμπόδια που μπορεί να συναντήσετε και πώς θα τα ξεπεράσετε. Τι θα σας βοηθούσε να διατηρήσετε τη συνέπειά σας;”	Πρόληψη πιθανών δυσκολιών

Σημειώσεις Μετά τη Συνεδρία

Κατηγορία	Στοιχεία για Καταγραφή	Σημασία στην Τελική Φάση
Ατομική Πρόοδος	Λεπτομερής καταγραφή προόδου κάθε συμμετέχοντα	Τεκμηρίωση της συνολικής εξέλιξης από την έναρξη
Αντιδράσεις στην Αυξημένη Ένταση	Πώς ανταποκρίνεται κάθε συμμετέχων στις πιο απαιτητικές ασκήσεις	Εκτίμηση του κατάλληλου μελλοντικού επιπέδου πρόκλησης
Αυτονομία	Σημάδια αυξημένης ανεξαρτησίας και αυτοπεποίθησης	Ένδειξη ετοιμότητας για αυτόνομη άσκηση
Μελλοντικά Σχέδια	Εκφρασμένες προθέσεις για συνέχιση μετά το πρόγραμμα	Βάση για εξατομικευμένες προτάσεις
Συναισθηματική Εξέλιξη	Αλλαγές στη στάση απέναντι στην άσκηση και το σώμα	Αξιολόγηση της ψυχολογικής προόδου

Υπενθυμίσεις Ψυχολογικής Υποστήριξης για τη Φάση Προόδου

Γιορτάστε το Συνολικό Ταξίδι: Αναφερθείτε συχνά στη συνολική πρόοδο από την αρχή του προγράμματος, όχι μόνο στις πρόσφατες βελτιώσεις.
Ενισχύστε την Αυτονομία: Δώστε στους συμμετέχοντες περισσότερες ευκαιρίες να κάνουν επιλογές και να καθοδηγήσουν μέρη της συνεδρίας.
Προετοιμασία για την Ανεξαρτησία: Βοηθήστε τους συμμετέχοντες να αναπτύξουν αυτοπεποίθηση στην ικανότητά τους να συνεχίσουν μόνοι τους.
Δημιουργήστε Σύνδεση με τη Μακροπρόθεσμη Υγεία: Εξηγήστε πώς οι δεξιότητες που έχουν αποκτήσει συμβάλλουν στη μακροπρόθεσμη υγεία και ευεξία.
Αναγνωρίστε τις Μη Σωματικές Βελτιώσεις: Δώστε έμφαση στις ψυχολογικές, συναισθηματικές και κοινωνικές βελτιώσεις που παρατηρείτε.
Προωθήστε την Αυτοσυμπόνια: Ενθαρρύνετε τους συμμετέχοντες να είναι επιεικείς με τον εαυτό τους σε δύσκολες μέρες και να αναγνωρίζουν ότι είναι μέρος του ταξιδιού.
Ενισχύστε την Ταυτότητα: Βοηθήστε τους συμμετέχοντες να ενσωματώσουν την τακτική άσκηση στην αντίληψη του εαυτού τους, μιλώντας για το πώς έχουν εξελιχθεί σε “άτομα που αγαπούν την κίνηση”.